Ataques de pánico: Por qué ocurren y cómo enfrentarlos – Depresión y ansiedad en la vida real

Un ataque de pánico puede ser una experiencia aterradora. Muchas personas lo describen como una sensación de perder el control o incluso de estar a punto de morir. Sin embargo, los ataques de pánico son más comunes de lo que pensamos y, aunque no ponen en peligro la vida, pueden afectar significativamente la calidad de esta. En este artículo, exploraremos por qué ocurren, sus síntomas y qué puedes hacer para enfrentarlos de manera efectiva.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo o malestar intenso que alcanza su punto máximo en minutos. Durante un episodio, el cuerpo activa su respuesta de «lucha o huida», incluso en ausencia de un peligro real.

Características principales:

Aparece de forma inesperada.
Suele durar entre 5 y 20 minutos (aunque puede parecer más largo).
Puede ocurrir una sola vez o repetirse en episodios recurrentes.

¿Por qué ocurren los ataques de pánico?

Factores biológicos:

Desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina.
Activación excesiva del sistema nervioso autónomo.

Factores psicológicos:

Experiencias traumáticas o estrés acumulado.
Miedo a perder el control o experimentar una enfermedad.

Factores desencadenantes externos:

Cambios importantes en la vida (mudanzas, rupturas, nuevas responsabilidades).
Uso excesivo de cafeína o sustancias estimulantes.
Ambientes desconocidos o situaciones que generan ansiedad.

Trastornos asociados:

Trastorno de pánico.
Fobia social.
Trastorno de ansiedad generalizada.

Síntomas de un ataque de pánico

Físicos:

Palpitaciones o taquicardia.
Dificultad para respirar o sensación de asfixia.
Sudoración excesiva.
Temblores o escalofríos.
Dolor o incomodidad en el pecho.
Mareo, náuseas o sensación de desmayo.

Psicológicos:

Miedo intenso a morir o volverse loco.
Sensación de irrealidad o desconexión (despersonalización).
Deseo urgente de escapar del lugar o situación.

¿Cómo enfrentar un ataque de pánico en el momento?

1. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Recuérdate que los síntomas son temporales y no representan un peligro real. Esto puede ayudarte a reducir el miedo que intensifica el episodio.

2. Respira profundamente

Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Mantén el aire durante 4 segundos.
Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
Esta técnica ayuda a calmar tu sistema nervioso y a reducir la sensación de asfixia.

3. Enfócate en el presente

Practica técnicas de grounding, como:

Observar 5 cosas que puedas ver.
Identificar 4 cosas que puedas tocar.
Escuchar 3 sonidos a tu alrededor.
Oler o saborear algo, como una menta o un perfume.

4. Relaja tu cuerpo

Suelta la tensión de tus músculos progresivamente: empieza por las manos, luego los hombros, y así sucesivamente hasta los pies.

5. Usa frases calmantes

Repite frases como: «Esto pasará pronto», «Estoy a salvo», «Es solo un ataque de pánico».

Cómo prevenir futuros ataques de pánico

Identifica tus desencadenantes

Llevar un diario de ansiedad puede ayudarte a reconocer patrones o situaciones que provocan ataques de pánico.

Adopta un estilo de vida saludable

Realiza ejercicio regularmente.
Mantén una dieta equilibrada y reduce el consumo de cafeína y alcohol.
Prioriza el descanso y el sueño de calidad.

Practica técnicas de relajación

La meditación, el yoga o la respiración consciente pueden ayudarte a reducir el estrés diario y mantener la calma.

Busca apoyo emocional

Hablar con amigos, familiares o grupos de apoyo puede ayudarte a sentirte acompañado y menos aislado.

Considera ayuda profesional

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es altamente efectiva para tratar los ataques de pánico. En algunos casos, la medicación puede ser recomendada como apoyo.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si los ataques de pánico son frecuentes, interfieren con tu vida diaria o te generan un miedo constante a que vuelvan a ocurrir, es fundamental acudir a un especialista en salud mental. Un tratamiento adecuado puede ayudarte a recuperar el control y mejorar tu calidad de vida.

Los ataques de pánico pueden ser aterradores, pero no estás solo en este proceso. Aprender a identificarlos, enfrentarlos y prevenirlos es clave para retomar tu bienestar. Con las herramientas adecuadas y el apoyo profesional, es posible superar este desafío y vivir con mayor tranquilidad.